Welkom bij Enerchia!

Geen producten

Al onze producten zijn biologisch en SKAL gecertificeerd.

Omega-3 vetzuren: samenstelling, werking en bronnen

Omega-3 vetzuren staan enorm in de belangstelling. En niet voor niets. Ze dragen bij aan het behoud van een normale functie van het hart en dragen bij aan het behoud van normale cholesterolwaardes van het bloed. Omega-3 vetzuren tref je aan in Chia zaadjes , lijnzaadolie, sojaolie, raapzaadolie en in mindere mate in zonnebloemolie.

 

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Vetten zijn opgebouwd uit een glycerol molecuul en drie vetzuren: tezamen een triglyceride. Een omega-3 vetzuur is een meervoudig onverzadigd vetzuur, waarbij de eerste dubbele binding zich op het derde koolstofatoom bevindt, gerekend vanaf het methyleinde. Een andere veelvoorkomende benaming voor omega-3 vetzuur is dan ook n-3 vetzuur.

Een belangrijk omega-3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA). ALA heeft een ketenlengte van 18 koolstofatomen met 3 onverzadigde bindingen (C18:3, n-3; zie figuur). Andere belangrijke omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA; C20-5, n-3) en docosahexaeenzuur (DHA; C22-6 n-3).

Omega-3 vetzuren

Lijnzaadolie en sojaolie belangrijke bronnen

ALA komt voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en sojaolie. Het zit ook in producten die van deze oliën zijn gemaakt zoals sauzen en margarines. Verder komt ALA van nature voor in linzen, sojabonen, groene bladgroenten (zoals spinazie) en noten (zie tabel) en zaden . De rijkste plantaardige bron van ALA zijn Chia zaadjes De lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA komen voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Zonnebloemolie, de bekende bron van omega-6 vetzuren, bevat slechts een weinig ALA.

Essentiële vetzuren: ALA en LA

Essentiële vetzuren zijn van belang voor een optimale gezondheid, maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Het is dan ook belangrijk dat we van deze vetzuren voldoende met de voeding binnenkrijgen. Tot deze groep van essentiële vetzuren behoort het omega-3-vetzuur ALA en het omega-6-vetzuur linolzuur. Linolzuur (LA; C18-2 n-6) wordt in het lichaam omgezet in het langere arachidonzuur (AA; C20:4 n-6). ALA wordt omgezet in EPA, wat kan worden omgezet in DHA. Het lichaam is prima in staat deze omzetting te maken zodat je voldoende EPA en DHA in je lichaam krijgt. De omzetting verloopt beter bij minder drinken van koffie en alcohol, minder omega 6 vet inname en bij een voldoende aanwezig zijn van magnesium selenium en zink.

Omzetting in het lichaam: ALA naar EPA en DHA

Voor de omzettingen van LA en ALA in de lange-keten vetzuren wordt gebruik gemaakt van enzymen, te weten desaturases en elongases. Omdat de omega-3 en de omega-6 vetzuren gebruik maken van dezelfde enzymen, is er sprake van competitie. Bij de omzetting van ALA blijkt niet de verhouding tussen de LA en ALA in de voeding belangrijk, maar de absolute hoeveelheid van de geconsumeerde vetzuren bepalend te zijn. Een hoge inname van LA remt de omzetting van ALA naar EPA.

Omzetting in het lichaam: ALA naar EPA en DHA

 

Gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren, EPA en DHA

De Gezondheidsraad concludeert dat EPA en DHA bijdragen aan een normale functie van hart en bloedvaten bij een inname van minimaal 250 mg per dag.. ALA draagt bij aan het behoud van normale cholesterol waardes in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA per dag.

Werkingsmechanisme omega-3 vetzuren

Vetzuren worden gebruikt om de membranen van onze cellen op te bouwen. Zo wordt water buiten de cel gehouden. Hoe meer omega 3 vetzuren er in de cel wand zitten hoe flexibeler de celwand is en hoe beter de cel functioneerd. Vetzuren worden gebruikt om energie van te maken. Zij worden verbrand in de cel. Daarnaast functioneren vetzuren als de grondstof voor de aanmaak van de zogenaamde eicasonoiden, hormoonachtige stoffen met een korte halfwaarde tijd. Deze hormoonachtige stoffen uit omega 3 vetzuren geven een milde en remmende ontstekingsakties dit itt de hormoonachtige stoffen uit de omega 6 vetzuren die geven erge ontstekingsreakties.

Aanbevolen hoeveelheden EPA en DHA

De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor omega-3-vetzuren EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 250 mg per dag. Om deze aanbeveling te halen, is een gebruik van tweemaal per week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een portie vette vis. De Gezondheidsraad beveelt aan om bij voorkeur per week éénmaal een portie vis bij de warme maaltijd te gebruiken en éénmaal bij de broodmaaltijd. Dit betekent in de praktijk vervanging van vlees(waren) door vis(producten)tijdens lunch en warme maaltijd. De benodigde hoeveelheid hangt af van de soort vis. Vette vis, zoals haring, makreel, sardines en zalm, bevat relatief hoge gehaltes EPA en DHA (zie tabel). Daarom is van vette vis minder nodig om de aanbeveling te halen dan van magere vis, zoals kabeljauw of koolvis. Er kleeft wel een nadeel aan veel vis eten en dat zijn de mogelijke verontreinigingen zoals kwik en pcb,s die er in kunnen zitten.Voor niet-visgebruikers kan het gebruik een tot twee eetlepels Chia zaadjes een aanvaardbaar alternatief zijn. Het gebruik van visoliepreparaten als bron van visolievetzuren verdient nadrukkelijk niet de voorkeur.

De meeste Nederlanders halen de aanbevelingen voor vis niet. De Voedselconsumptiepeiling (Voedingscentrum, 1998) laat zien dat de vissiname voor volwassenen en kinderen laag is; voor kinderen is dit zelfs minder dan 28 gram per week. Uit aanvullend onderzoek op de Voedselconsumptiepeiling 2003 bij jongvolwassenen blijkt dat de inname van EPA en DHA in deze groep laag is: 80 (vrouwen)-100 (mannen)mg per dag.

Voor ALA geldt 1 energieprocent per dag als adequaat niveau van inneming voor volwassenen. Dit komt overeen met een dagelijkse inname van 2-3 gram (zie rekenvoorbeeld). (De aanbeveling voor LA is 2 energieprocent per dag). Ook de inname van ALA is lager dan aanbevolen: 0,59 (vrouwen)-0,63 (mannen) energieprocent.

 

Rekenvoorbeeld ALA

De gemiddelde Nederlandse man heeft een energiebehoefte van 2500 kcal per dag, een vrouw van 2000 kcal per dag. Aanbeveling ALA = 1 energieprocent per dag.

Aanbevolen inname van ALA in kcal/dag bij een gemiddelde energie-inname is:

Mannen: (2500* 1% =) 25kcal
Vrouwen: (2000*1%=) 20kcal.
1 gram vet levert 9 kcal

Aanbevolen inname van ALA in gram/dag bij een gemiddelde energie-inname is:

Mannen: (25/9=) 2,8 gram
Vrouwen: (20/9=) 2,2 gram

 

Belangrijkste bronnen ALA Gram/100 gram   Belangrijkste bronnen EPA en DHA Gram/100 gram
(brood)beleg     Vis    
Huzarensalade 0,55   Paling 0,26 0,57
Pindakaas 0,88   Haring 2,04 0,68
Hazelnoot chocoladepasta 0,97   Sprot 1,33 1,90
Eisalade 0,99   Tonijn 1,38 2,08
Sandwichspread naturel 1,05   Zalm 0,75 1,86
Vissalade 1,67   Makreel 0,63 1,12
Kip kerriesalade 1,70   Sardien 0,58 0,81
Sauzen     Zwaardvis 0,13 0,66
Yoghonaise 1,43   Forel 0,14 0,48
Slasaus 1,46   Tong 0,03 0,16
Kerriesaus 1,47   Kabeljauw 0,07 0,19
Fritessaus, 25% olie 1,48   Schelvis 0,07 0,15
Cocktailsaus 1,49   Olie    
Fritessaus, 35% olie 2,05   Zonnebloemolie 0,14 0
Halvanaise 2,29   Sojaolie 0,10 0
Mayonaise 6,82        
Noten en zaden          
Chia zaadjes 22,5        
Walnoten 8,7        
Lijnzaad 16,61        
Pijnboompitten 0,65        
Olie          
Sojaolie 5,67        
Lijnzaadolie 35-65        
Olijf olie 0        
Maïsolie 0,77        
Halvarine          
Becel omega 3 plus 3